Izhodiščni položaj
Sedi na tleh ali postelji z iztegnjenimi nogami, pod golen vadbene noge lahko podložiš zvito brisačo, da peta ne drgne ob podlago. Elastični trak zaveži v zanko okoli prednjega dela stopala.
Izvedba
- Obračanje navzven: drugi konec traku pritrdi ob notranji strani stopala, npr. okoli noge mize, ali ga ovij okoli drugega stopala.
- Stopalo obrni navzven in rahlo navzgor proti uporu traku. Gib izhaja samo iz gležnja.
- Zgoraj zadrži 1–2 sekundi in stopalo v 3 sekundah počasi vrni.
- Obračanje navznoter: trak pritrdi ob zunanji strani stopala.
- Stopalo obrni navznoter in rahlo navzgor proti uporu, nato ga počasi vrni.
- Naredi vse serije v eno smer, nato v drugo. Ko je vaja lahka, uporabi močnejši trak.
Napotki in pogoste napake
Golen in koleno ostaneta mirna – pogosta napaka je obračanje cele noge v kolku. Gib je počasen in nadzorovan v obe smeri, posebno pri vračanju. Obseg giba je majhen, zato pazi na natančnost.
Previdnost
Po svežem zvinu začni z vajo, ko akutna oteklina in bolečina popustita. Po zlomu ali operaciji gležnja upoštevaj omejitve zdravnika. Prekini ob ostri bolečini na zunanji strani gležnja ali če se oteklina po vadbi poveča.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.