KineziologPRO
Začnite brezplačno

Dvig na prste z obema nogama

Osnovna krepitev mečnih mišic in Ahilove tetive. Prvi korak pred dvigi na eni nogi, primeren po poškodbah gležnja, za starejše in za močnejši odriv pri hoji.

Izhodiščni položaj

Postavi se pred steno ali naslon stabilnega stola in se nanj rahlo opri s prsti rok. Stopala so v širini bokov in kažejo naravnost naprej.

Izvedba

  1. Težo enakomerno porazdeli na obe stopali.
  2. Dvigni se na prste čim višje, tako da je teža na prednjem delu stopal, predvsem pod palcem.
  3. Zgoraj zadrži 1–2 sekundi.
  4. Peti počasi, v 3 sekundah, spusti nazaj na tla.
  5. Ponavljaj enakomerno, brez odbijanja od tal.
  6. Ko 3 × 15 ponovitev opraviš brez težav, več teže prenesi na vadbeno nogo ali nadaljuj z dvigom na eni nogi.

Napotki in pogoste napake

Gležnja se med dvigom ne zvračata navzven – teža ostane nad palcem. Koleni sta iztegnjeni, telo se ne nagiba naprej. Z rokama le loviš ravnotežje, ne vlečeš se navzgor.

Previdnost

Po poškodbi ali operaciji Ahilove tetive vajo uvedi po protokolu operaterja. Prekini ob ostri bolečini v tetivi ali peti in ob mišičnem krču. Pri slabšem ravnotežju se drži z obema rokama.

Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.

  • Dvig na prste na eni nogi

    Krepitev mečnih mišic na eni nogi, ki je pomembna za tek, skoke in hojo po stopnicah. Primerna v srednji in pozni fazi rehabilitacije gležnja in Ahilove tetive.

    Odmerek: 3 × 10–15 ponovitev na vsako nogo, spust v 3 s

    MočZahtevnost: Srednja7 min

  • Ekscentrično spuščanje pete s stopnice

    Ekscentrična vadba mečnih mišic po Alfredsonovem protokolu za tendinopatijo srednjega dela Ahilove tetive. Izvaja se z iztegnjenim in s pokrčenim kolenom.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev z iztegnjenim in 3 × 15 ponovitev s pokrčenim kolenom, 2-krat na dan

    MočZahtevnost: Srednja12 min

  • Obračanje stopala navzven in navznoter z elastičnim trakom

    Krepitev mišic, ki obračajo stopalo navzven (peronealne mišice) in navznoter. Pomembna vaja po zvinu gležnja za stabilnejši gleženj in manj ponovnih zvinov.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev v vsako smer

    MočZahtevnost: Začetna8 min

Vse vaje za gleženj in stopalo Knjižnica vaj

Za terapevte

To vajo dodate v program vaj za stranko

V KineziologPRO jo skupaj z drugimi vajami iz knjižnice razvrstite v domači program, določite odmerek in dodate opombo. Stranka program prejme po e-pošti kot PDF.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente