Izhodiščni položaj
Stoj s hrbtom ob steni, pete so približno 10–15 cm od stene, kolena rahlo pokrčena. Zadnjica, zgornji del hrbta in zatilje se dotikajo stene, brada je rahlo uvlečena.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice, da se ledveni del približa steni.
- Roki dvigni ob steno v položaj »W«: komolca sta pokrčena, nadlakti v višini ramen ali malo nižje, hrbtišči dlani in podlakti se čim bolj dotikajo stene.
- Počasi drsi z rokama navzgor proti položaju »Y« in pri tem ohrani stik zatilja, hrbta in rok s steno.
- Dvigni le do točke, ko še lahko ohraniš stik s steno in se ledveni del ne odmakne od nje.
- Roki počasi spusti nazaj v položaj »W« in pri tem lopatici aktivno potegni navzdol.
Napotki in pogoste napake
Kakovost je pomembnejša od obsega – če dlani ne dosežejo stene, je to v redu, pomembno je, da hrbet ostane ob steni. Pogoste napake: usločenje ledvenega dela, dvigovanje ramen proti ušesom, potiskanje glave naprej in izguba stika zapestij s steno.
Previdnost
Če te pri dvigu rok boli rama ali čutiš ščipanje na vrhu rame, vajo izvajaj v manjšem obsegu. Prekini, če se pojavijo mravljinčenje v rokah, omotica ali bolečina nad 3/10, ki ne izzveni. Po operaciji rame vajo izvajaj le z dovoljenjem terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.