Izhodiščni položaj
Sedi udobno na stolu z naslonjalom, stopala so na tleh, roke sproščene na stegnih. Hrbet je naslonjen, ramena spuščena. Vajo lahko izvajaš tudi leže z blazino pod koleni.
Izvedba
- Zapri oči ali pogled usmeri v tla in nekajkrat dihaj kot običajno.
- Vdihni skozi nos in v mislih štej do 4; vdih naj gre v spodnji del prsnega koša in trebuh.
- Počasi izdihni skozi nos ali skozi rahlo priprte ustnice in štej do 6, sčasoma do 8.
- Med vsakim izdihom zavestno sprosti en del telesa: čeljust, ramena, roke, trebuh, noge.
- Nadaljuj 5 minut. Na koncu nekaj vdihov dihaj običajno, odpri oči in počasi vstani.
Napotki in pogoste napake
Dihanje je tiho in udobno – ne zajemaj prevelikih količin zraka. Če je štetje do 6 pretežko, začni z vdihom 3 s in izdihom 5 s. Pogosta napaka je napenjanje ramen pri vdihu. Vajo lahko uporabiš pred spanjem ali ob povečani bolečini.
Previdnost
Če se pojavi vrtoglavica, omotica ali mravljinčenje v prstih, se vrni k običajnemu dihanju. Pri izraziti tesnobi ali paničnih napadih vajo uvajaj postopno in ob podpori strokovnjaka. Po vaji vstajaj počasi, da se izogneš vrtoglavici.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.