Izhodiščni položaj
Stoj s prednjim delom obeh stopal na robu stabilne stopnice, peti sta v zraku. Z roko se primi za ograjo ali steno. Vadbena noga je tista z bolečo tetivo.
Izvedba
- Z obema nogama se dvigni na prste.
- Težo prenesi na vadbeno nogo in drugo nogo dvigni.
- Na vadbeni nogi peto počasi, v 3–4 sekundah, spusti pod raven stopnice.
- Drugo nogo postavi nazaj na stopnico in se z obema nogama vrni na prste – dvig naj opravi predvsem zdrava noga.
- Naredi 3 serije s popolnoma iztegnjenim kolenom, nato 3 serije z rahlo pokrčenim kolenom vadbene noge.
- Ko je vaja lahka, dodaj nahrbtnik in obremenitev v njem povečuj postopno.
Napotki in pogoste napake
Bistvo vaje je počasen spust, dvig pa opravi zdrava noga. Gleženj se pri spuščanju ne zvrača navzven. Pri različici s pokrčenim kolenom ohrani enak upogib kolena ves čas giba.
Previdnost
Zmerna bolečina v tetivi med vajo (do približno 4–5/10) je sprejemljiva, če se do naslednjega jutra umiri; če se stopnjuje, zmanjšaj obseg ali število ponovitev. Pri bolečini na narastišču tetive na peti spuščaj le do ravni stopnice. Vaja ni namenjena zgodnji fazi po pretrganju ali operaciji Ahilove tetive. Ob nenadnem poku, ostri bolečini ali nezmožnosti dviga na prste takoj prekini in obišči zdravnika.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.