Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so na tleh v širini bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, pod križem je majhen naravni lok. Prste položi na trebuh približno 2 cm navznoter od izbočenih kosti medenice spredaj.
Izvedba
- Sprosti se in mirno vdihni.
- Z izdihom nežno potegni spodnji del trebuha pod popkom navznoter in rahlo navzgor, kot da zapenjaš tesne hlače. Hkrati nežno dvigni mišice medeničnega dna, kot da zadržuješ vodo.
- Pod prsti začutiš, da se trebuh rahlo napne in splošči, ne pa izboči.
- Napetost zadrži 10 sekund in ves čas normalno, sproščeno dihaj.
- Popolnoma sprosti in nekaj sekund počivaj pred naslednjo ponovitvijo.
- Ko vajo obvladaš leže, jo izvajaj tudi sede, stoje in med vsakdanjimi opravili, na primer pri dvigovanju.
Napotki in pogoste napake
Napetost je majhna, približno 20–30 % največje – gre za natančnost, ne za moč. Medenica in hrbtenica se ne premikata. Pogoste napake so zadrževanje diha, stiskanje zadnjice, izbočenje trebuha navzven in pritiskanje križa ob tla.
Previdnost
Vaja je primerna tudi v akutni fazi bolečine v križu in po porodu (po carskem rezu po dogovoru z zdravnikom ali fizioterapevtom). Prekini, če se pojavi bolečina. V drugi polovici nosečnosti jo izvajaj na boku, sede ali na vseh štirih namesto leže na hrbtu. Pri težavah z medeničnim dnom (uhajanje urina, bolečina, občutek pritiska) se posvetuj s fizioterapevtom za medenično dno.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.