Izhodiščni položaj
Sedi vzravnano na sredini velike žoge, ki je tako velika, da so kolki nekoliko višje od kolen. Stopala so na tleh v širini bokov ali nekoliko širše, roke ob telesu ali na stegnih. V bližini imej steno ali stol, da se po potrebi pridržiš.
Izvedba
- Poišči nevtralni položaj medenice: nekajkrat jo nagni naprej in nazaj ter se ustavi na sredini, tako da je teža enakomerno na obeh sedničnih grčah.
- Rahlo napni trebušne mišice in se vzravnaj, kot da te nekdo nežno vleče za teme navzgor.
- Z izdihom počasi dvigni eno stopalo nekaj centimetrov od tal; koleno ostane pokrčeno.
- Zadrži 2–3 sekunde, pri tem se žoga ne premakne in trup se ne nagne vstran.
- Počasi postavi stopalo nazaj in ponovi z drugo nogo.
- Lažja različica: dvigni samo peto. Težja različica: hkrati z dvigom stopala dvigni nasprotno roko nad glavo ali iztegni koleno.
Napotki in pogoste napake
Trup ostane vzravnan in miren – ne nagibaj se na stran noge, ki ostane na tleh. Žoga se med vajo ne kotali. Pogosti napaki sta zgrbljena drža in zadrževanje diha. Stopalo dvigni le toliko, kolikor lahko ohraniš ravnotežje.
Previdnost
Uporabi žogo ustrezne velikosti in napihnjenosti ter vadi na nedrsečih tleh, stran od pohištva z ostrimi robovi. Pri slabšem ravnotežju vadi ob steni ali z oporo stola. Prekini, če se pojavi bolečina v križu ali vrtoglavica.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.