KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za križ in ledveni del

Nežno razgibavanje leže, iztegovanje po McKenzieju, raztezanje, drsenje ishiadičnega živca, most in pravilen predklon iz kolkov.

  • 10 vaj
  • Zahtevnost začetna do srednja
  • Trajanje 3–5 min

O vajah

Bolečina v križu je ena najpogostejših težav, zaradi katerih ljudje poiščejo fizioterapevta ali kineziologa. Pri večini je gibanje del rešitve: dolgotrajno mirovanje hrbtu praviloma ne koristi, primerna in postopno stopnjevana vadba pa pomaga ohranjati gibljivost in zaupanje v gibanje. Vaje na tej strani vključujejo nežno razgibavanje ledvene hrbtenice in medenice leže in na vseh štirih, iztegovanje po McKenzieju, raztezanje, drsenje ishiadičnega živca ter vaji za moč in pravilen predklon – most na lopaticah in predklon iz kolkov s palico.

Ni vsaka vaja primerna za vsakogar. Nekaterim prija upogibanje, drugim iztegovanje, zato je najbolje, da vam vaje izbere terapevt po pregledu. Med vajo naj bo bolečina kvečjemu blaga in naj se po vaji ne stopnjuje; če se širi navzdol po nogi, vajo prilagodite ali opustite.

Takoj poiščite zdravniško pomoč, če se pojavijo odrevenelost v predelu presredka, zadnjice ali notranje strani stegen, težave z odvajanjem vode ali blata, naraščajoča slabost v nogah ali huda bolečina po padcu. Če bolečino spremljajo vročina ali nepojasnjeno hujšanje ali se stopnjuje ponoči in v mirovanju, se posvetujte z zdravnikom. Vaje niso nadomestilo za pregled.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 5 vaj

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Nagibanje medenice leže na hrbtu

    Nežno nagibanje medenice naprej in nazaj, ki zmanjša togost v križu in uči zaznavanja nevtralnega položaja ledvene hrbtenice; primerno že v akutni fazi bolečine v križu.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev, zadrži 2–3 s v vsaki skrajni legi

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Rotacija spodnjega dela trupa leže

    Ritmično spuščanje pokrčenih kolen z ene strani na drugo za gibljivost ledvene hrbtenice in sprostitev mišic v križu; primerno za začetno fazo rehabilitacije.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev v vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Mačka in kamela na vseh štirih

    Izmenično upogibanje in iztegovanje hrbtenice na vseh štirih, ki postopno razgiba hrbtenico in zmanjša togost; dobro ogrevanje pred vajami stabilizacije trupa.

    Odmerek: 2 × 8–10 ponovitev, počasi

    Zahtevnost: Začetna3 min

  • Iztegovanje ledvene hrbtenice leže na trebuhu (McKenzie)

    Postopno iztegovanje ledvene hrbtenice leže na trebuhu po metodi McKenzie, ki pri delu ljudi z bolečino v križu lahko pomakne simptome iz noge nazaj proti križu (centralizacija).

    Odmerek: 10 ponovitev, zadrži 1–2 s; večkrat na dan po navodilu terapevta

    Zahtevnost: Srednja5 min

  • Drsenje ishiadičnega živca sede

    Nežno usklajeno gibanje kolena, gležnja in vratu sede, ki izboljša drsenje ishiadičnega (sedničnega) živca pri bolečini, ki iz križa seva v nogo.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev za vsako nogo, tekoče brez zadrževanja

    Zahtevnost: Srednja4 min

Raztezanje 3 vaje

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Pritegovanje kolena k prsnemu košu

    Blag razteg ledvenega dela hrbta in zadnjice leže na hrbtu, ki pogosto olajša jutranjo togost in bolečino v križu, ki se umiri ob upogibu.

    Odmerek: 3 × 20–30 s za vsako nogo

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Položaj otroka (raztezanje hrbta kleče)

    Sproščujoč razteg ledvenega in prsnega dela hrbta ter širokih hrbtnih mišic v sedu na petah z rokami, iztegnjenimi naprej.

    Odmerek: 3 × 30 s, z mirnim dihanjem

    Zahtevnost: Začetna3 min

  • Stranski razteg trupa stoje

    Razteg stranskega dela trupa in kvadratne ledvene mišice stoje, ki sprosti napetost ob strani križa po dolgem sedenju ali enostranski obremenitvi.

    Odmerek: 3 × 20–30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna3 min

Moč 1 vaja

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Most na lopaticah z obema nogama

    Dvig medenice leže na hrbtu, ki krepi veliko zadnjično mišico in iztegovalke hrbta ob nadzorovanem nevtralnem položaju hrbtenice; osnovna vaja pri bolečini v križu.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 3–5 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

Funkcionalno gibanje 1 vaja

Gibi iz vsakdanjega življenja in športa, ki povezujejo več sklepov hkrati.

  • Predklon iz kolkov s palico ob hrbtu

    Učenje predklona iz kolkov ob ohranjenem nevtralnem položaju hrbtenice; osnova za varno dvigovanje bremen v vsakdanjem življenju in za vadbo z utežmi.

    Odmerek: 3 × 8–10 ponovitev

    Zahtevnost: Srednja4 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente