Izhodiščni položaj
Stoj z obrazom proti steni na takšni razdalji, da lahko z iztegnjeno roko pritisneš veliko žogo ob steno v višini ramen. Stopala so v širini bokov, trebušne mišice rahlo napete.
Izvedba
- Lopatico rahlo potegni nazaj in navzdol ter z dlanjo potisni žogo v steno, da je pritisk enakomeren.
- Z žogo začni delati majhne kroge (velikosti dlani) v smeri urnega kazalca; roka ostane iztegnjena.
- Kroži 30 sekund, nato zamenjaj smer.
- Med kroženjem ohrani pritisk v steno in miren trup.
- Vajo otežiš z višjim položajem roke (nad višino ramen, če ni bolečine), z večjimi krogi, s »pisanjem« črk z žogo ali z zaprtimi očmi.
Napotki in pogoste napake
Gib izhaja iz rame, ne iz trupa ali zapestja. Ramo drži spuščeno, glava je v podaljšku trupa. Pogoste napake: dvigovanje ramena, premajhen pritisk, zaradi katerega žoga zdrsne, zibanje trupa in krčenje komolca.
Previdnost
Vaja je primerna, ko je dvig roke do višine ramen neboleč. Prekini, če se pojavijo bolečina nad 3/10, ki ne izzveni, občutek nestabilnosti ali izpahovanja rame ali mravljinčenje v roki.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.