KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za koleno

Od izometrične aktivacije štiriglave mišice in razgibavanja leže do počepov, stopanja na stopnico in nordijskega upogiba.

  • 13 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 5–12 min

O vajah

Koleno je odvisno od mišic nad njim in pod njim: štiriglava stegenska mišica, zadnje stegenske mišice in mišice kolka določajo, kako dobro koleno prenaša hojo, stopnice, počep in tek. Vaje na tej strani sledijo običajnemu poteku rehabilitacije. Začnejo se z izometrično aktivacijo štiriglave mišice, dvigom iztegnjene noge in vajami za obseg gibanja, kot sta drsenje pete in visenje goleni za izteg, nadaljujejo z vajami stoje – počepom ob steni, stopanjem na stopnico in sestopom z nje – in končajo z zahtevnejšimi vajami za moč, kot sta nordijski upogib in enonožni počep do stola.

Pri vajah stoje naj koleno sledi smeri stopala in ne uhaja navznoter. Blago nelagodje med vajo je lahko sprejemljivo, a naj se do naslednjega dne umiri; če je koleno zjutraj bolj otečeno ali bolj boleče, zmanjšajte obremenitev.

Vaje niso nadomestilo za pregled. Po operaciji kolena, na primer po rekonstrukciji vezi ali vstavitvi umetnega sklepa, sledite programu svojega kirurga in fizioterapevta. Ob izrazitem otekanju, zaklepanju ali popuščanju kolena, toplem in rdečem sklepu, vročini ali bolečini in oteklini v meči vaje prekinite in poiščite zdravniško pomoč.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 2 vaji

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Drsenje pete leže na hrbtu

    Aktivno in z brisačo podprto povečevanje upogiba kolena. Pogosta vaja v zgodnjem obdobju po operaciji kolena ali po imobilizaciji za ponovno pridobitev gibljivosti.

    Odmerek: 2–3 × 10–15 ponovitev, zadrži 5 s v največjem upogibu

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Visenje goleni čez rob postelje za izteg kolena

    Pasivno raztezanje v smeri polnega iztega kolena s pomočjo teže goleni. Pomembna vaja po operacijah kolena, kjer je izguba iztega pogost in moteč zaplet.

    Odmerek: 3 × 3 min, 2–3-krat na dan

    Zahtevnost: Začetna10 min

Moč 8 vaj

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Izometrična aktivacija štiriglave stegenske mišice

    Napenjanje štiriglave stegenske mišice brez giba v kolenu. Prva vaja po operaciji ali poškodbi kolena, ko je mišica zaradi bolečine in otekline zavrta.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 5–10 s; 3-krat na dan

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Dvig iztegnjene noge leže na hrbtu

    Krepitev štiriglave stegenske mišice in upogibalk kolka z iztegnjenim kolenom. Primerna v zgodnji rehabilitaciji, ko koleno še ne prenese obremenitve v upogibu.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 2–3 s zgoraj

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Izteg kolena čez zvitek brisače (kratki lok)

    Krepitev štiriglave stegenske mišice v zadnjih stopinjah iztega, kjer po operaciji kolena najpogosteje manjka moč. Primerna v zgodnji fazi, npr. po vstavitvi endoproteze kolena.

    Odmerek: 3 × 10–15 ponovitev, zadrži 3 s v iztegu

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Končni izteg kolena z elastičnim trakom stoje

    Krepitev štiriglave stegenske mišice v zadnjih stopinjah iztega pod obremenitvijo s težo telesa. Pogosta vaja po rekonstrukciji sprednje križne vezi in pri nepopolnem iztegu.

    Odmerek: 3 × 15 ponovitev, zadrži 2 s v iztegu

    Zahtevnost: Začetna6 min

  • Počep z drsenjem ob steni

    Krepitev štiriglave stegenske mišice in zadnjičnih mišic z oporo hrbta ob steni. Varen prehod med vajami leže in prostimi počepi, globino pa prilagodiš bolečini.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 5 s spodaj

    Zahtevnost: Srednja7 min

  • Razkoračni počep

    Krepitev štiriglave stegenske, zadnjičnih in zadnjih stegenskih mišic v razkoraku. Vmesna stopnja med počepom na obeh nogah in zahtevnejšimi vajami na eni nogi.

    Odmerek: 3 × 8–10 ponovitev na vsako nogo

    Zahtevnost: Srednja8 min

  • Španski počep z zadrževanjem

    Izometrična vaja za štiriglavo stegensko mišico in patelarno tetivo z oporo pasu za koleni. Uporablja se pri tendinopatiji patelarne tetive, pri nekaterih tudi za kratkotrajno zmanjšanje bolečine.

    Odmerek: 5 × 30–45 s, odmor 1–2 min

    Zahtevnost: Srednja12 min

  • Nordijski upogib kolena

    Zahtevna ekscentrična krepitev zadnjih stegenskih mišic, ki lahko zmanjša tveganje za njihove poškodbe. Primerna v pozni fazi rehabilitacije in za preventivo pri športnikih.

    Odmerek: 2–3 × 4–6 ponovitev, odmor 2 min

    Zahtevnost: Zahtevna8 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 1 vaja

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Sestop s stopnice naprej

    Ekscentrična krepitev štiriglave stegenske mišice in nadzor kolena na eni nogi pri spuščanju naprej, kot pri hoji po stopnicah navzdol. Ključna vaja pri bolečini v sprednjem delu kolena in po poškodbah kolenskih vezi.

    Odmerek: 3 × 8–12 ponovitev na vsako nogo, spust v 3 s

    Zahtevnost: Srednja7 min

Funkcionalno gibanje 2 vaji

Gibi iz vsakdanjega življenja in športa, ki povezujejo več sklepov hkrati.

  • Stopanje na stopnico naprej

    Funkcionalna krepitev noge, ki posnema hojo po stopnicah. Krepi štiriglavo stegensko in zadnjične mišice ter izboljšuje nadzor kolena pri opori na eni nogi.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev na vsako nogo

    Zahtevnost: Srednja8 min

  • Enonožni počep do stola

    Zahtevna krepitev noge in nadzor kolena na eni nogi pri sedanju in vstajanju. Primerna v pozni fazi rehabilitacije kolena in za preverjanje razlike v moči med nogama.

    Odmerek: 3 × 6–10 ponovitev na vsako nogo, spust v 3 s

    Zahtevnost: Zahtevna8 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente