Izhodiščni položaj
Sedi vzravnano na sprednjem delu stabilnega stola, stopala so na tleh v širini bokov, kolena pokrčena pod kotom približno 90°. Roke so sproščene na stolu ali na stegnih.
Izvedba
- Rahlo se nagni naprej v kolkih, hrbet ostane vzravnan.
- Hkrati iztegni koleno ene noge in stopalo pritegni k sebi (prsti proti golenu), glavo pa nagni nazaj in poglej proti stropu.
- Takoj nato pokrči koleno, stopalo iztegni (prsti stran od sebe) in brado spusti proti prsnici.
- Gibanje izvajaj tekoče in ritmično kot nihalo, brez zadrževanja v skrajnih legah. Čutiš lahko blago vlečenje v nogi, ki ob vrnitvi takoj popusti.
- Opravi predpisano število ponovitev in zamenjaj nogo.
Napotki in pogoste napake
To je vaja drsenja, ne raztezanja – živca ne vleci do skrajne meje in ne zadržuj položaja. Začni z majhnimi gibi in jih povečuj le, če vaja ostane neboleča. Hrbet ostane vzravnan, ne zgrbljen. Pogosta napaka je prevelik obseg, ki simptome izzove namesto umiri.
Previdnost
Med vajo je dovoljeno blago vlečenje, ne pa ostra ali žgoča bolečina. Prekini, če se mravljinčenje ali odrevenelost v nogi okrepi ali ne izzveni v nekaj minutah po vadbi. Vaja ni primerna pri napredujoči oslabelosti noge. Ob motnjah uriniranja ali odvajanja blata ali odrevenelosti v predelu presredka takoj poišči zdravniško pomoč.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.