Izhodiščni položaj
Močan neelastičen pas ali zelo trd elastični trak ovij okoli stabilnega stebra ali težke opreme v višini kolen in naredi zanko. Z obema nogama stopi v zanko, da je pas tik pod koleni, in se pomakni nazaj, dokler ni napet.
Izvedba
- Stopala postavi v širino bokov in se nasloni nazaj v pas.
- Boke potisni nazaj kot pri sedanju na stol in se spusti v počep, dokler kolena niso pokrčena približno 60–90°.
- Goleni ostaneta skoraj navpični, ker ju drži pas. Trup je vzravnan, teža na celih stopalih.
- Položaj zadrži 30–45 sekund in enakomerno dihaj.
- Počasi se dvigni in med serijami počivaj 1–2 minuti.
- Globino in trajanje prilagodi tako, da je napor visok, bolečina v tetivi pa ostane zmerna.
Napotki in pogoste napake
Napor naj bo močan, a vzdržljiv – približno 70 % največjega. Kolena sledijo smeri prstov in se ne zvračajo navznoter. Ne zadržuj diha. Pogosta napaka je preplitek počep, pri katerem štiriglava stegenska mišica ni dovolj obremenjena.
Previdnost
Pred vajo preveri, da sta pritrdišče in pas varna. Bolečina v tetivi do približno 3/10 med vajo je sprejemljiva, če se po vaji ne stopnjuje. Če je bolečina naslednje jutro večja, zmanjšaj globino ali trajanje. Pri povišanem krvnem tlaku ne zadržuj diha. Ob ostri ali naraščajoči bolečini prekini.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.