Izhodiščni položaj
Stoj v razkoraku: vadbena noga je spredaj, druga en dolg korak zadaj in oprta na prste. Stopali sta v širini bokov, kot na dveh tirih. Po potrebi se z roko drži naslona stola ali stene.
Izvedba
- Trup je vzravnan, teža je večinoma na sprednji nogi.
- Počasi se spuščaj navpično navzdol s krčenjem obeh kolen, dokler zadnje koleno ni nekaj centimetrov nad tlemi.
- Sprednja golen se lahko rahlo nagne naprej, peta sprednje noge ostane na tleh.
- Pritisni skozi celo stopalo sprednje noge in se vrni v začetni položaj.
- Vse ponovitve naredi na eni strani, nato zamenjaj nogi.
- Ko je vaja lahka, vzemi uteži v roke ali zadnjo nogo postavi na nizko klop.
Napotki in pogoste napake
Sprednje koleno sledi smeri drugega prsta in se ne zvrača navznoter. Gib je navpičen kot pri dvigalu – ne zibaj se naprej in nazaj. Medenica ostane vodoravna, trup se ne zvija. Pogosta napaka je ozek razkorak na eni črti, pri katerem je ravnotežje slabo.
Previdnost
Pri bolečini pod pogačico zmanjšaj globino. Pri slabšem ravnotežju se drži opore. Prekini ob ostri bolečini, občutku nestabilnosti ali če koleno naslednji dan izrazito bolj oteče. Po operaciji kolena začni po odobritvi terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.