Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu na blazini ali trdni postelji. Zdravo nogo pokrči in stopalo postavi na podlago, vadbena noga je iztegnjena. Roke so ob telesu.
Izvedba
- Stopalo vadbene noge povleci proti sebi in napni štiriglavo stegensko mišico, da je koleno popolnoma iztegnjeno.
- Ob ohranjeni napetosti dvigni celo nogo do višine kolena pokrčene noge.
- Zgoraj zadrži 2–3 sekunde, koleno ostane iztegnjeno.
- Nogo počasi, v 3 sekundah, spusti nazaj na podlago.
- Na podlagi za trenutek popolnoma sprosti mišice, nato ponovi.
- Ko 3 × 10 ponovitev opraviš brez težav, lahko po dogovoru s terapevtom dodaš manjšo utež okoli gležnja.
Napotki in pogoste napake
Koleno naj bo ves čas popolnoma iztegnjeno – če se med dvigom upogne, mišica še ni dovolj močna in najprej vadi izometrično aktivacijo. Ledveni del hrbta ostane ob podlagi, medenica se ne zvrača. Nogo spuščaj nadzorovano, ne pusti je pasti.
Previdnost
Po operaciji (npr. rekonstrukciji sprednje križne vezi) vajo izvajaj v opornici, če jo je predpisal operater. Pri bolečini v križu imej drugo nogo vedno pokrčeno. Prekini ob ostri bolečini v kolenu ali dimljah.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.