Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala so na tleh v širini bokov. Med notranja dela stegen tik nad koleni postavi majhno žogo ali zvito blazino.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice, hrbtenica ostane v nevtralnem položaju.
- Z izdihom stisni žogo s koleni z zmerno močjo – začni s približno polovico največje moči.
- Napetost zadrži 5–10 sekund in ves čas dihaj.
- Počasi popusti, žoga pa ostane med koleni.
- Ko je vaja nekaj dni neboleča, lahko moč stiska postopoma povečuješ.
- Različica: vajo lahko izvajaš tudi sede na stolu.
Napotki in pogoste napake
Stisk je enakomeren, ne sunkovit. Zadnjica ostane na tleh, medenice ne dviguj. Pogoste napake so zadrževanje diha ter napenjanje vratu in ramen. Morebitna bolečina v dimljah med vajo naj ne preseže 3/10.
Previdnost
Prekini, če se bolečina v dimljah ali na sramnici med vajo ali naslednji dan poveča. Pri bolečini v sramnični zvezi v nosečnosti ali po porodu moč stiska prilagodi s terapevtom; v drugi polovici nosečnosti vajo izvajaj sede. Po vstavitvi endoproteze kolka je vaja pogosto del programa, ker kolena ne prečkajo sredinske črte; kljub temu jo uskladi s terapevtom.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.