Izhodiščni položaj
Leži na boku, kolke pokrči za približno 45°, kolena pa za približno 90°. Kolena in stopala so drugo na drugem. Glava počiva na spodnji roki ali na blazini, zgornja roka je na medenici. Kolki so navpično drug nad drugim.
Izvedba
- Rahlo napni trebušne mišice, da medenica ostane pri miru.
- Pete ostanejo skupaj, zgornje koleno pa počasi dvigni, kot da se odpira školjka.
- Dvigni le toliko, kolikor lahko ohraniš medenico mirno, brez zasuka trupa nazaj.
- Na vrhu zadrži 1–2 sekundi in začuti delo ob strani in zadaj v zadnjici.
- Počasi spusti koleno v izhodiščni položaj.
- Napredovanje: elastični trak okrog stegen tik nad koleni.
Napotki in pogoste napake
Zgornji kolk se ne sme zvrniti nazaj – roka na medenici ti pomaga to nadzirati. Gib je majhen in počasen. Če čutiš delo predvsem na sprednji strani kolka, pomakni stopala nekoliko nazaj, v liniji z zadnjico. Pogosta napaka je hitro odpiranje in nenadzorovano spuščanje kolena.
Previdnost
Prekini, če se pojavi bolečina v kolku, dimljah ali bolečina, ki se širi v nogo. Po vstavitvi endoproteze kolka je vaja pogosto del programa, vendar ležanje na boku in obseg gibanja uskladi s terapevtom; v zgodnjem obdobju imej med koleni blazino, da kolk ne pride v primik.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.