Izhodiščni položaj
Kleči na mehki blazini, telo je vzravnano od kolen do glave. Druga oseba ti z rokama trdno drži gležnje ali pa pete zatakni pod stabilen, težak predmet. Roke drži pred prsmi.
Izvedba
- Napni zadnjico in trup, da so boki ves čas iztegnjeni.
- Počasi se nagibaj naprej in se padcu upiraj z zadnjimi stegenskimi mišicami.
- Spuščaj se čim počasneje in čim nižje, dokler zmoreš nadzorovati gib.
- Ko spusta ne moreš več zadrževati, se ujemi na dlani kot pri sklecah.
- Z rokami se rahlo odrini nazaj v začetni položaj in si pri tem pomagaj čim manj.
- Na začetku izvajaj le del giba, obseg in število ponovitev povečuj iz tedna v teden.
Napotki in pogoste napake
Telo ostane v ravni liniji od kolen do glave – pogosta napaka je pokrčenje v bokih, s katerim se vaja olajša. Bistvo vaje je počasen spust. V prvih dneh pričakuj zakasnelo bolečino v mišicah, zato začni z majhnim številom ponovitev.
Previdnost
Ni primerna v akutni fazi poškodbe zadnjih stegenskih mišic ali ob bolečini v zadnjem delu stegna. Po rekonstrukciji sprednje križne vezi z vsadkom iz zadnjih stegenskih mišic vajo uvedi šele po odobritvi operaterja oziroma terapevta. Prekini ob ostri ali zbadajoči bolečini.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.