Izhodiščni položaj
Leži na hrbtu, kolki in kolena so pokrčeni pod kotom 90°, goleni so vzporedne s tlemi. Roke so iztegnjene proti stropu nad rameni. Križ je v nevtralnem položaju in rahlo naslonjen na podlago.
Izvedba
- Aktiviraj trebušne mišice in z izdihom nežno spusti spodnja rebra proti medenici.
- Počasi iztegni desno nogo naprej proti tlom in hkrati spusti levo roko nad glavo proti tlom. Gib ustavi tik nad podlago ali prej, če se križ začne dvigovati.
- Zadrži 1–2 sekundi in ves čas dihaj.
- Z nadzorom vrni roko in nogo v izhodiščni položaj.
- Ponovi z levo nogo in desno roko ter strani izmenjuj.
- Lažja različica: premikaj samo noge (s peto se izmenično dotikaj tal, koleno ostane pokrčeno) ali samo roke.
Napotki in pogoste napake
Križ ostane ves čas pri miru – to je bistvo vaje. Če se dviguje od tal, skrajšaj obseg ali nogo iztegni višje nad tlemi. Gib je počasen; hitrejše ponavljanje vajo navidezno olajša in zmanjša učinek. Pogosti napaki sta zadrževanje diha in napenjanje vratu.
Previdnost
Prekini, če se pojavi bolečina v križu nad 3/10 ali bolečina, ki se širi v nogo. Pri razmiku trebušnih mišic po porodu (diastaza) začni z lažjo različico in opazuj, ali se trebuh po sredini izboči – v tem primeru se posvetuj s terapevtom. V drugi polovici nosečnosti vaje ne izvajaj leže na hrbtu.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.