Izhodiščni položaj
Sedi vzravnano na stol, stopala imej na tleh v širini bokov, roke pa sproščeno na stegnih. Teža naj bo na sednicah, pogled usmerjen naravnost naprej.
Izvedba
- Rahlo se vzravnaj, kot da bi te nitka na temenu vlekla proti stropu.
- Glavo vodoravno pomakni nazaj – brada se pri tem približa vratu, pogled pa ostane vodoraven.
- Gib izvedi do točke, ko začutiš napetost v zgornjem delu vratu in na zatilju, vendar brez bolečine.
- Položaj zadrži 3 sekunde in mirno dihaj.
- Glavo počasi vrni v nevtralni položaj, vendar je ne potisni čez njega v držo z glavo, pomaknjeno naprej.
- Ko vajo osvojiš, jo lahko izvajaš tudi stoje s hrbtom ob steni, pri čemer se zatilje na koncu giba dotakne stene.
Napotki in pogoste napake
Gib je vodoraven – brade ne spuščaj proti prsnici in ne glej navzdol. Ramena ostanejo sproščena in spuščena. Pogoste napake: nagibanje glave navzdol namesto pomika nazaj, dvigovanje ramen in nagibanje trupa nazaj.
Previdnost
Med vajo se bolečina ne sme širiti v roko. Prekini, če se pojavijo mravljinčenje ali odrevenelost v rokah, omotica ali bolečina nad 3/10, ki po vaji ne izzveni. Pri znani nestabilnosti vratne hrbtenice vajo izvajaj le po navodilu terapevta.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.