Izhodiščni položaj
Elastični trak trdno pritrdi okoli stabilnega predmeta (npr. noge težke mize) v višini kolena. Zanko namesti za koleno vadbene noge, se obrni proti pritrdišču in stopi nazaj, da je trak napet. Stopala so v širini bokov.
Izvedba
- Težo prenesi večinoma na vadbeno nogo, druga noga skrbi le za ravnotežje.
- Dovoli, da trak koleno rahlo upogne (približno 20–30°), peta ostane na tleh.
- Napni štiriglavo stegensko mišico in zadnjico ter koleno potisni nazaj proti traku, dokler ni popolnoma iztegnjeno.
- Iztegnjen položaj zadrži 2 sekundi.
- Počasi popusti nazaj v rahel upogib in ponovi.
- Za večjo zahtevnost stopi dlje od pritrdišča ali uporabi močnejši trak.
Napotki in pogoste napake
Gib izhaja iz kolena, trup in medenica ostaneta mirna. Peta ne odstopi od tal. Koleno potisni do iztega, ne pa v prekomerni izteg – ustavi se, ko je noga ravna. Koleno ostane v liniji s stopalom in se ne zvrača navznoter.
Previdnost
Preveri, da je trak varno pritrjen in nepoškodovan, saj lahko ob zdrsu udari. Po operaciji začni, ko je dovoljena polna obremenitev noge. Če se ti koleno nagiba v prekomerni izteg, vadi pod nadzorom terapevta. Prekini ob ostri bolečini.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.