KineziologPRO
Začnite brezplačno

Vaje za vrat

Od nežnega uvlečenja brade leže do vaj za vzdržljivost globokih mišic in položajni čut – za gibljivost, moč in boljši nadzor vratu.

  • 9 vaj
  • Zahtevnost začetna do zahtevna
  • Trajanje 3–5 min

O vajah

Vrat nosi težo glave ves dan, pri delu za računalnikom, vožnji ali gledanju v telefon pa pogosto dolgo ostane v istem položaju. Vaje na tej strani so namenjene ohranjanju gibljivosti, krepitvi globokih upogibalk in iztegovalk vratu, raztezanju mišic med vratom in ramo ter boljšemu občutku za položaj glave. Fizioterapevti in kineziologi jih pogosto vključijo v domači program pri okorelosti vratu in pri dolgotrajnem sedečem delu.

Začnite z vajami začetne stopnje in gibe izvajajte počasi, v obsegu brez bolečine. Pri vratu je natančnost pomembnejša od moči: majhen, nadzorovan gib globokih mišic naredi več kot sunkovito obračanje glave. Raztezanje naj bo prijetno, brez nihanja in brez potiskanja v bolečino.

Vaje niso namenjene samostojnemu zdravljenju. Če se bolečina širi v roko ali se pojavijo mravljinčenje, odrevenelost ali slabša moč v rokah, nerodnost rok ali negotova hoja, vaje prekinite in se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Ob omotici, motnjah vida ali govora, težavah s požiranjem ali nenadnem, nenavadno močnem glavobolu vaje takoj prekinite in poiščite zdravniško pomoč. Po poškodbi, na primer po trku v avtomobilu, ali po operaciji vratu jih izvajajte le po navodilu terapevta.

Pomembno. Vaje so splošni opisi in ne nadomeščajo pregleda. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.

Gibljivost 2 vaji

Počasni, nadzorovani gibi za obseg gibanja v sklepih – brez sunkov in brez potiskanja v bolečino.

  • Uvlečenje brade sede

    Aktivni vodoravni pomik glave nazaj za boljši nadzor drže in manjšo obremenitev vratu pri sedenju; preprosta vaja za kratke odmore med delom.

    Odmerek: 2 × 10 ponovitev, zadrži 3 s; večkrat na dan

    Zahtevnost: Začetna3 min

  • Aktivno obračanje in stranski upogib vratu

    Nežno aktivno razgibavanje vratu v obračanje in stranski upogib za ohranjanje in povečanje obsega gibljivosti ter manjšo okorelost.

    Odmerek: 2 × 8 ponovitev v vsako smer, zadrži 2 s

    Zahtevnost: Začetna4 min

Raztezanje 2 vaji

Mirno zadrževanje položaja, v katerem čutite prijeten razteg, brez nihanja.

  • Raztezanje zgornjega dela trapezaste mišice

    Statično raztezanje mišic na zgornjem robu ramena in ob strani vratu, ki so pogosto napete pri sedečem delu in v stresu.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

  • Raztezanje dvigovalke lopatice

    Raztezanje mišice, ki poteka od zgornjega kota lopatice do vratu in je pogost vir bolečine na prehodu med vratom in lopatico.

    Odmerek: 3 × 30 s na vsako stran

    Zahtevnost: Začetna4 min

Moč 2 vaji

Postopna krepitev: najprej natančna izvedba, nato več ponovitev ali večji upor.

  • Izometrične vaje za vrat z odporom dlani

    Krepitev vratnih mišic brez gibanja v sklepih, s potiskom glave v dlan v štirih smereh; primerna že v zgodnji fazi, ko je gibanje vratu še boleče.

    Odmerek: 5 ponovitev v vsako smer, zadrži 5–10 s, 20–30 % največje sile

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Vzdržljivost globokih upogibalk vratu z dvigom glave

    Napredovalna vaja za vzdržljivost globokih upogibalk vratu, pri kateri ob uvlečeni bradi glavo dvigneš nekaj centimetrov od podlage; za pozno fazo rehabilitacije bolečine v vratu.

    Odmerek: 5 ponovitev, zadrži 10–20 s, počitek 20–30 s

    Zahtevnost: Zahtevna5 min

Stabilizacija in nadzor gibanja 2 vaji

Nadzor položaja sklepov in hrbtenice, medtem ko se drugi deli telesa gibljejo.

  • Uvlečenje brade leže na hrbtu

    Nežna aktivacija globokih upogibalk vratu brez obremenitve s težo glave; primerna v zgodnji fazi pri bolečini v vratu, po poškodbi z mehanizmom biča (whiplash) in pri cervikogenem glavobolu.

    Odmerek: 3 × 10 ponovitev, zadrži 5 s

    Zahtevnost: Začetna5 min

  • Nadzor globokih iztegovalk vratu na vseh štirih

    Vaja za nadzor in vzdržljivost globokih mišic na zadnji strani vratu, z gibi kimanja in obračanja ob nevtralni drži vratu; za srednjo fazo rehabilitacije bolečine v vratu.

    Odmerek: 2 × 8 ponovitev vsakega giba

    Zahtevnost: Srednja5 min

Ravnotežje in propriocepcija 1 vaja

Občutek za položaj telesa in ravnotežje. Izvajajte jih ob opori, za katero se lahko primete.

  • Vaja za položajni čut vratu

    Trening propriocepcije vratu z iskanjem izhodiščnega položaja glave pri zaprtih očeh; priporočljiv po poškodbi z mehanizmom biča, pri ponavljajoči se bolečini v vratu in občutku negotovosti.

    Odmerek: 2 × 5 ponovitev v vsako smer

    Zahtevnost: Srednja5 min

Iskanje po vseh vajah

Za terapevte

Programi vaj za vaše stranke

Za fizioterapevte in kineziologe: vaje s te strani v KineziologPRO dodate v domači program z odmerkom in opombo, stranka pa ga prejme po e-pošti kot PDF z opisi vaj.

7 dni brezplačno, z vsemi funkcijami in brez plačilnih podatkov.

Začnite 7-dnevni preizkus Programi vaj za paciente