Izhodiščni položaj
Leži na trebuhu na blazini, čelo počiva na podlagi, dlani so ob ramenih, komolci ob telesu. Noge so iztegnjene in sproščene, stopala v širini bokov.
Izvedba
- Najprej 1–2 minuti mirno leži na trebuhu in sprosti hrbet.
- Nasloni se na podlakti, komolci so pod rameni (položaj sfinge). V tem položaju ostani 30–60 sekund ob sproščenem dihanju.
- Vrni se na trebuh. Z dlanmi ob ramenih počasi potisni zgornji del trupa navzgor, tako da se komolci iztegujejo, medenica pa ostane na blazini.
- Hrbet, zadnjica in noge so ves čas sproščeni – gib ustvarijo roke. Na vrhu zadrži 1–2 sekundi in izdihni.
- Počasi se spusti nazaj. Z vsako ponovitvijo se lahko dvigneš nekoliko višje, če to simptomi dopuščajo.
Napotki in pogoste napake
Medenica ostane na podlagi; če se dviga, se ne potiskaj tako visoko. Ne stiskaj zadnjice in ne zvračaj glave nazaj – pogled usmeri naprej in navzdol. Spremljaj simptome v nogi: dober odziv je, ko se bolečina umika iz noge proti križu, tudi če se bolečina v križu prehodno nekoliko poveča.
Previdnost
Prekini in se posvetuj s terapevtom, če se bolečina širi dlje v nogo, če se pojavi ali okrepi mravljinčenje ali odrevenelost ali če bolečina preseže 3/10 in ne popusti. Vaja ni primerna pri spinalni stenozi, spondilolistezi, bolečini, ki se izrazito poslabša ob zaklonu, in v nosečnosti. Ob motnjah uriniranja ali odvajanja blata ali odrevenelosti v predelu presredka takoj poišči zdravniško pomoč.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.