Izhodiščni položaj
S hrbtom se nasloni na steno. Stopala so v širini bokov in približno pol koraka pred steno, prsti rahlo obrnjeni navzven. Roke so ob telesu ali prekrižane na prsih.
Izvedba
- Težo enakomerno porazdeli na obe nogi in na celi stopali.
- S hrbtom drsi po steni navzdol kot pri sedanju na stol, dokler kolena niso pokrčena približno 45–60°.
- Spodaj zadrži 5 sekund in enakomerno dihaj.
- Pritisni skozi pete in sredino stopal ter se vrni v stojo.
- Globino povečuj postopoma, največ do položaja, ko so stegna vzporedna s tlemi.
- Ko je vaja lahka, podaljšaj zadrževanje (do 30–45 s) ali več teže prenesi na vadbeno nogo.
Napotki in pogoste napake
Kolena naj sledijo smeri drugega prsta na nogi in se ne zvračajo navznoter. Teža naj bo enaka na obeh nogah – boleča stran se pogosto nezavedno razbremeni. Pri bolečini v sprednjem delu kolena ostani v plitvejšem počepu, kjer bolečina ne preseže 3/10.
Previdnost
Po operaciji kolena dovoljeno globino določi operater oziroma terapevt. Prekini ob ostri bolečini, bolečem preskakovanju v kolenu ali občutku nestabilnosti. Če koleno naslednji dan bolj oteče ali bolj boli, zmanjšaj globino in število ponovitev. Med zadrževanjem ne zadržuj diha, posebno pri povišanem krvnem tlaku.
Pomembno. Opis vaje je splošen in ni nadomestilo za pregled ali nasvet zdravnika oziroma fizioterapevta. Ali je vaja primerna za vas in s kakšnim odmerkom, naj presodi terapevt, ki pozna vaše stanje. Ob ostri ali naraščajoči bolečini, otekanju, mravljinčenju ali omotici vajo prekinite in se posvetujte s terapevtom.
Navodila so napisana tako, kot jih stranka prejme v programu vaj.